In deze blog neem ik je mee in leuke weetjes over afvallen, hoe dat werkt en wat we eigenlijk bedoelen als we het over afvallen hebben. Ook leg ik je uit wat het effect van bewegen kan zijn op je lichaamssamenstelling en hoe je zelf kunt berekenen hoeveel calorieën je verbrandt met bewegen of sporten. 

Afvallen staat of valt met calorieën en energieverbruik. Het lijkt een beetje op je salaris: wat krijg je elke maand binnen en wat geef je elke maand uit. Geef je meer uit dan je ontvangt, dan krijg je een tekort. Om af te vallen moet je werken aan een energietekort. Oftewel: minder energie/calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. 

Als je dagelijks meer binnenkrijgt dan je verbruikt kom je aan (=positieve energiebalans). Wat je lichaam niet nodig heeft, wordt opgeslagen als vet. Wanneer je meer verbruikt dan je binnenkrijgt aan eten en drinken (niet alleen die hamburger of pizza tellen maar ook je wijntje, je cola of je biertje) dan val je af (negatieve energiebalans). Simpel toch? 

Wat verbruik je zoal op een dag? Nou het mooie is, je lichaam verbruikt dag en nacht energie. Zelfs wanneer je slaapt, verbrandt je lichaam energie! Je lichaam heeft energie nodig voor de meest essentieel functies als: dat je ademhaalt, je hart klopt, je ogen knipperen en je hersenen functioneren. Hoeveel je in ruststand verbruikt wordt bepaald door je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en lichaamssamenstelling. Bovenop deze ‘rustverbranding’ zijn er nog 2 bepalende factoren: wat je op een dag beweegt en het verwerken van je voedsel. Hoe actiever je bent, hoe meer je verbrandt. 

Enfin, bewegen kunnen we eigenlijk altijd en overal. Je hoeft niet perse te sporten om te bewegen. Voorbeelden daarvan zijn bijvoorbeeld, de afwas doen, stofzuigen, de hond uitlaten, boodschappen op de fiets doen. 

Maar ga je nou sneller afvallen door te gaan sporten?

Er is een aantal factoren die bepalen hoeveel je verbrandt. En ook of je afvalt. Ik benoem de volgende : 

1.  MET-waarde
2.  Wat doet sporten/bewegen met je honger/verzadigingsgevoel?
3.  Het gevaar van compenseren

Je ziet dat veel mensen bijvoorbeeld gaan hardlopen om een paar kilo’s kwijt te raken en beter in shape te komen. Anderen gaan naar de sportschool en storten zich op krachttraining. Welke activiteiten zijn het meest effectief als je wil afvallen? Oftewel: met welke sporten en activiteiten verbrand je de meeste calorieën? Dat hardlopen zwaarder is dan met de hond wandelen, kun je wel raden. 

Het verschil in verbranding drukken we uit in de MET-waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. In gewoon Nederlands: hoeveel verbrand je verhoudingsgewijs met wat je doet.  De MET-waarde wordt toegepast in de volgende formule om het totale energieverbruik van een inspanning in te schatten.: energieverbruik per minuut kcal/min = (MET-waarde x 3,5 x gewicht) /200)

Voorbeeld:  Marie weegt 84,6 kilo, ze wil gaan hardlopen om af te vallen. De MET-waarde voor hardlopen = 8. Wanneer Marie 40 minuten hardloopt, zal ze daarmee het volgende verbruiken: (8 x 3,5 x 84,6/200) = 11,84 x 40 min = 473 kcal. 

Marie loopt wel wel 3 x per week hard. Waarom lukt het haar dan toch niet om af te vallen?

Met hardlopen op zich verbruik je dus best wat kcal. Dan ben je toch goed bezig en je zou denken dat je dan toch gaat afvallen? Wat is er nodig om af te vallen? Meer verbranden dan wat je binnenkrijgt. 

Stel jij hebt lekker getraind, maakt even niet uit om welke sport het gaat. Paardrijden, mountainbiken, hardlopen, powerwalken, noem het maar op, prima activiteiten met een hogere MET-waarde dus die verbrandingsoven staat hoog aan. Maar nou besluit je na je training, dat je die lekkere chocolade reep wel verdiend hebt. Want je bent goed bezig geweest toch? Of dat broodje Döner gaat er ook wel in. 

Bewegen en sporten kan ook invloed hebben op je honger en verzadigingsgevoel. Na zo’n stevige training krijg je misschien wel trek. Als je dan impulsief kiest voor voeding met hoge calorische waarden, kan het maar zo zijn dat je die 473 kcal die je verbruikt hebt, er zo weer bij eet. Jammerrrrrr, weg is het effect van je sporten. Dus het is belangrijk om ook wel kennis te hebben van (gezonde) voeding. 

Maar misschien herken je ook wel het volgende gevoel. Je bent op je fiets naar het werk gegaan. Goed bezig topper! Zo, met deze vorm van beweging heb je ook al lekker wat calorieën verbrand. Eenmaal op je werk kies je toch maar voor de lift, want hé, die benen zijn toch best wel moe. Of ander voorbeeld. Je bent een uurtje vol los gegaan op de sportschool, je hebt een deadlift gedaan van wel 100 kilo, een record voor jou. Lekker bezig geweest. Top. Maar eenmaal thuis, vind je het wel mooi geweest voor vandaag. Lekker filmpje opzetten en genieten van de rest van je zondag. 

Oftewel: sporten kan ertoe leiden dat we beweging op andere momenten van de dag compenseren met niets doen of minder bewegen. En wanneer gingen we ook alweer afvallen? 

Afvallen draait niet alleen om meer sporten. Bewegen is goed, meer bewegen is beter om vele redenen. Daarmee verbrand je zeker calorieën. Echter, minstens net zo belangrijk is wat je op een dag binnenkrijgt aan voeding (=eten en drinken) en de reden waarom je gaat sporten. Afvallen draait met name om voeding en een energietekort creëren. 

Werk je met je voeding (eten én drinken) ongemerkt meer naar binnen dan je verbruikt (door te gaan sporten), val je niet af. Je lichaam slaat al het overtollige op als vet. 

De reden waarom je gaat sporten en voor welke sport je kiest kan ook een andere grondslag hebben. Je wilt lekker bewegen, je vindt een bepaalde activiteit leuk om te doen, je voelt je energieker. Wat je verbruikt met welke activiteit kun je terug vinden in het volgende overzicht met MET- waardes. Bij krachttraining zien we vaker dat men meer spiermassa gaat ontwikkelen en  beter in shape komt. Doordat er meer spiermassa in verhouding tot vetmassa ontstaat, val je niet perse af. 

Kortom: wil je echt afvallen, dan is ook kennis nodig van je belangrijkste bron: voeding. En daar vertel ik je graag van alles over. Wil jij afvallen? Dan help ik je graag om in beweging en balans te komen.